同学们，常态化疫情防控下，我们每个人都和自己的生活环境形成了一种平衡，随着复学步伐的启动，同学们心怀“小期待”的同时，可能也会有很多“小困惑”。有的同学因没有做好开学的准备而感到焦虑，有些同学担心居家隔离时间太久无法快速融入校园生活，还有些同学可能焦虑考试和就业会受到影响……
特别是面对复学，同学们会产生各种复杂的情绪，如焦虑、紧张等。
同学A：“假期延长了百余天，在家待了这么久，一听到要开学返校，我还是存有抵触心理，开学焦虑症来了，我该怎么办？”
同学B：“之前总是盼望着开学，可当学校通知即将复学后，又担心学校不安全有些不想开学，内心极其矛盾，该怎样对待？”
同学C：“复学后，我常常觉得心里憋得慌，尤其看到身边的舍友不注意疫情期间的防控，会忍不住对同学发脾气，怎么办？”
同学D：“将要开学，总是提不起精神，不知道要做些什么好，心情低落，该如何调整？”
出现以上这些问题，就是自己的不良情绪在作祟了，那么我们该如何正确应对不良情绪呢？给同学们介绍以下几种调整情绪的方法。
三、情绪调节，身安心安
方法一 呼吸放松调节法
通常情况下，呼吸是通过口腔和胸腔完成的，但呼吸放松调节法中提倡腹式呼吸，它是一种以腹部作为呼吸器官的方法。首先，找一个合适的位置站好或坐好，身体自然放松；其次，慢慢地吸气，吸气的过程中感到腹部慢慢地鼓起，到最大的限度的时候开始呼气；呼气的时候感觉到气流经过鼻腔呼出，直到感觉前后腹部贴到一起为止。
放松调节主要是针对身体肌肉进行的，要和腹式呼吸一起使用。头部放松调节的方法是把头向前和向后最大限度地低和扬，扬的过程中进行腹式吸气，低的过程中进行腹式呼气。放松调节也可以围绕腰部、四肢等展开。
方法二 合理宣泄调节法
合理宣泄调节是把自己压抑的情绪向合适的对象释放出来，使情绪恢复平静。消极的激情产生，人们觉得痛苦难忍，对这样的情绪如果过分强制和压抑会引起意识障碍，影响正常的心理活动，甚至会使人突然发病。这时如向自己的亲朋好友把自己有意见的，不公平的事情坦率地说出来，倾诉自己的痛苦和不幸，甚至痛哭一场，或者向远方的知己写封书信诉说苦衷，则可使情绪平复。当然，情绪宣泄要合理，要注意对象、场合和方式，不可超越法规纪律的范围。
方法三 理智调节法
不少消极情绪，往往是由于对事情的真相缺乏了解或者误解而产生的。需要冷静地、理智地分析，自己对事物的认识是否正确。当发现事情并不像自己认为的那样时，消极情绪也就不解自消了。消极情绪有时是因思想的狭隘性而强化的。当某种消极情绪产生时，会逐渐把主体的思想卷入这种情绪的漩涡中去，忧者更忧，怒者更怒，至于其他方面则忽视了、排斥了。这就需要进行辩证思维，多侧面、多角度去思考问题，当发现事情的积极意义时，消极情绪就可以转化为积极情绪。此外，还要学会“心理置换”，当与其他人争执而动怒时，设身处地为对方着想，也许就可以心平气和了。
方法四 音乐调节法
音乐调节法就是指借助于情绪色彩鲜明的音乐来控制情绪状态的方法。很多人有这样的体验：听着催眠曲就不知不觉进入了甜美的梦乡；在紧张学习了一天之后，高歌一曲会消除疲劳。现代医学表明，音乐能调整神经系统的机能，解除肌肉紧张，消除疲劳，改善注意力，增强记忆力，消除抑郁、焦虑、紧张等不良情绪。运动员赛前如果有异常的情绪表现，比如过分紧张，此时听一段轻音乐，往往能使情绪稳定下来。正如德国著名哲学家康德所说：“音乐是高尚、机智的娱乐，这种娱乐使人的精神帮助了人体，能够成为肉体的医疗者。”
运用音乐调节法时，应该因人、因时、因地、因心情的不同而选择不同的音乐。适宜的音乐，常可取得很好的效果。
方法五 暗示调节法
语言对情绪有极大的暗示和调整作用。当受消极情绪困扰时，可以通过语言的暗示作用，来松弛心理上的紧张状态，使消极情绪得到缓解。比如，发怒时，可反复用语言暗示自己：“忍得一时之气，免得百日之忧。”牢骚勃发时，可用“牢骚太盛防肠断，风物长宜放眼量”的诗句暗示自己。实践证明，这种方法颇有良效。
四、 学业择业 加油提速
1：面临开学，在家懒散习惯了，怎样快速的进入紧张的学习生活？
在开学前，我们要做好开学情绪的调整，以饱满的精神迎接开学，开学前，可以有意识地降低在家里的舒适度，可以达到一种“收心”的心理暗示效果，也可以提前感受到一定的学习压力，提起前进的劲头。每个人都不是完美的。有时候怎么都管不住内心的那只小懒虫，让自己不要陷入自怨自艾的怪圈的方法就是：行动起来！迈出第一步，鼓励自己再迈出第二步，一切都会越来越好的！
2：上网课没有仔细听，即将开学面临考试，感到非常焦虑，怎么办？
不管我们在家学的怎么样，现在开始都不晚，离期末考试还有一段时间呢，不需要懊悔或者自责，重要的是，放下包袱，向前看，重新开始。尝试将“在家学习效率低，跟其他同学的差距更大了”的消极认知转变为“终于可以回到学校好好加油了，我要迎头赶上”的积极认知。一是正确评估，合理计划。比如对网课的学习内容进行梳理，查漏补缺，冷静排查漏掉的知识点，标记出来,利用课余时间，通过回放、其他网络资源、询问同学等途径解决，解决不了的问题特别标注，回学校及时询问老师，尽自己最大的努力去弥补。二是不过度要求，给自己一个心理缓冲期。复学期间，不能强迫自己达到最佳状态，循序渐进才真正有助于尽快适应。
3：开学后，发现自己身边的人学习很轻松，感觉自己很吃力很无用，怎么办？
不要自我否定，不要感觉到困难就自责，其他的同学其实没你想的那样轻松，自己也没你感受到的那样不堪，要相信自己的努力，学会规划学习，制定合理的计划，按部就班的完成。尝试着不去管其他同学如何努力，告诉自己：做好自己应做的，便是最棒的！
4：开学后学校的防疫措施很严格，让我感受到前所未有的压力，疫情也打乱了我的就业计划，该怎么办？
首先我们要认识到严格的防疫措施是复工复学的必要保障，也是为了每一个人的生命安全和身体健康着想。即使没有疫情发生，大学生们也多多少少会因就业而焦虑，只是由于疫情的发生，各种招聘考试、考研或考博等升学考试、面试的时间不确定了，增加了这份事关自己未来发展的焦虑。总之，因疫情的不确定性造成原计划打乱、对未来负面预期带来焦虑是一种正常情绪反应，这就是当前大家需要面对并接纳的现实。
最好的应对方式是在接纳现实基础上思考应对策略。利用这段时间从网络上学习工作中可能需要用到的其他专业知识、技能，我们要确保自身技能先过线，先过关；也可以通过网络获取更多招聘岗位信息，了解新的求职渠道，调整求职预期，还可以提早通过线上渠道布局，重新定位就业意向区域以及行业岗位。就毕业生就业方面，虽然中小微企业因疫情延续造成了裁员或者破产的情况，对毕业生需求带来一定消极影响，但另一方面，复工企业也面临人才短缺等问题，给毕业生带来了新的机遇。当我们能够从正反两方面来认识疫情对毕业、就业以及学习、生活的影响时，焦虑不安的情绪也就得到有效缓解了。
5：我是毕业生，复学延迟了，我不能按时做实验和完成毕业设计，很担心不能顺利毕业，不知怎么办？
这是普遍存在的问题，各高校都已根据国家和省市教育主管部门的要求制定了保障学生学习的对策和措施。我们需要做的，一是区分自己担心的问题是“普遍性的”还是“特殊性的”？如果是自己的特殊问题，再问问是“可以解决的”还是“不可解决的”？如果是可以解决的, 问问自己可以做些什么？现在不能做实验我可以在其他哪些方面做好充分的准备？二是尝试用对待好友的方式和自己进行对话。首先，想象假如你的好友在你面前，当他向你表达他的担忧和压力时，你会和他说些什么话来安慰他、支持他？然后把这些话说给自己听，会有助于缓解你的焦虑。（未完待续）
温馨提示：
亲爱的同学们，如果你感到不适应、不开心，想找人分享你的喜怒哀乐，欢迎联系心理中心的老师：
QQ1：470826235（闫老师）
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心理中心的老师将陪你一起静待开学！
作者：闫秀云 编辑：丁厚光 编审：王万里
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